Secondo un nuovo studio dell’Università del Massachusetts, camminare 7.000 passi al giorno aiuta infatti a ridurre il rischio di morte prematura per le persone di mezza età dal 50% al 70%.

Come raggiungere i 7000 passi al giorno — Se 7000 passi sembrano un’infinità, in realtà non è così: in media già facciamo tutti 5000 passi al giorno, che corrispondono a circa 4 km. Per raggiungere i 7000 passi dobbiamo percorrere un paio di km in più al giorno. Più facile a farsi che a dirsi: basta parcheggiare l’auto lontano da casa o dal lavoro o scendere una fermata della metro prima.

4 ore di esercizio fisico contro la sedentarietà — Lo studio, pubblicato sull’European Heart Journal, ha anche dimostrato che possiamo ottenere lo stesso aumento del livello di assorbimento di ossigeno, camminando a un ritmo più rilassato per 54 minuti al giorno o riducendo di 249 minuti la nostra sedentarietà quotidiana. Cioè, dovremmo passare 4 ore in meno da fermi ogni giorno, il che potrebbe non essere facile per la stragrande maggioranza delle persone che svolgono un lavoro alla scrivania. Quindi, per migliorare la nostra forma cardiorespiratoria meglio una camminata a ritmo veloce o una passeggiata meno frettolosa ma più lunga.

Fatta questa premessa, come ci si prepara a un cammino? La risposta è banale ma è questa: camminando!

In questi mesi antecedenti alla partenza sono stato a Fuerteventura e ho praticamente camminato tutti i giorni su un mix di strada e sterrato, con dislivelli positivi di massimo 500 metri. Ho iniziato camminando per un paio di ore (10 km) fino ad arrivare a 4 ore (20 km) che sono il tempo che ho previsto di dedicare al cammino durante il progetto.

Rientrato in Italia ho tolto la batteria della macchina e mi sono imposto di raggiungere qualsiasi posto a piedi. Questo mi permette di fare almeno 10 km al giorno anche nelle giornate in cui sono pieno di impegni e non riesco a fare un’uscita dedicata.

Nella preparazione e durante un cammino c’è un altro aspetto fondamentale: l’alimentazione.

Per me è fondamentale la colazione prima di partire e non può mancare: frullato con frutta di stagione (ma sempre la banana per il potassio!) e frutta secca (mandorle, noci, ecc); una bella tazza di the per mettere nel corpo il primo mezzo litro di acqua.

Eh si, perché l’assunzione di acqua nei cammini è fondamentale per prevenire tendiniti e altri noiosi problemi che, portati avanti per giorni, obbligano poi ad uno stop.

“Non esiste buono o cattivo tempo, ma esiste buono e cattivo equipaggiamento”. Questa è la frase che ripeteva il fondatore del movimento scout Baden Powell.

Uno dei grandi dilemmi per chi si accinge a percorre per la prima volta un cammino è cosa mettere nello zaino. Così è successo anche a me ma adesso ho le idee ben chiare!

Partiamo innanzitutto dallo zaino che diventerà un prolungamento del nostro corpo. Quelli bravi dicono che per non avere problemi alle articolazioni non dovrebbe superare il 10% del proprio peso corporeo. Dovrò quindi rimanere sui 7 kg, a cui al massimo aggiungere il litro di acqua da bere durante la mattina. Perché l’idratazione è fondamentale per prevenire le tendiniti.

La preparazione dello zaino per il cammino è il primo passo per capire cosa è e cosa non è essenziale. Questo significa che tutto ciò che non serve è un peso inutile.

Lo ricordo spesso e volentieri a tutti quelli che vogliono mettersi in cammino per più giorni. Ed è una verità che ho imparato bene nel mio primo cammino: ciò che portiamo con noi nello zaino influisce in modo decisivo su tutto il nostro cammino.

Quindi portate solo ciò che è strettamente necessario. La scelta quindi è sia cosa portare ma anche cosa lasciare fuori dallo zaino e per questo basta rispondere alla domanda se l’oggetto in questione mi serve davvero e se varrà la pena a portarmi questo peso sulle spalle quando sarò stanco e senza energie.

In caso affermativo l’oggetto andrà sicuramente preso. Se invece è la risposta è incerta allora vale la pena ponderare bene. A me questo dubbio è venuto con la macchina fotografica.

Oppure una volta ho spedito indietro il secondo paio di scarpe, capendo che era superfluo.

Anche un oggetto leggero, sopportabile per qualche ora, può alla lunga pesare molto su un camino di più giorni.

Lo zaino dovrà indicativamente avere queste caratteristiche fondamentali: capienza 40 litri circa, schienale regolabile, ergonomico (per la postura corretta) e traspirante, spallacci e fascia in vita regolabili per scaricare il peso su bacino e glutei, cover per la pioggia e tasche laterali di facile utilizzo dove riporre per esempio la borraccia e tutto ciò che deve essere a portata di mano.

Le tasche permettono di trovare facilmente gli oggetti piccoli, di distribuire più efficacemente la roba e di avere sempre a portata di mano ciò che si usi con più frequenza. La tasca superiore è normalmente usata per mettere ciò che deve essere a portata di mano: occhiali da sole, barretta energetica, kit medico, guida.

Per quanto riguarda la calzatura direi che anni di esperienza e 11 cammini mi portano a dire che la scarpa perfetta non esiste ma esistono varie scarpe che ben si adattano al piedi di ognuno. Sicuramente deve essere bassa e a pianta larga, possibilmente con una suola con un buon grip. Inoltre per cammini non estremi ho sempre preferito non in goretex di modo che fossero più traspiranti e veloci ad asciugare. Fondamentale sarà portarle almeno un mese prima di iniziare il cammino e associarle a delle ottime calze.

Le calze perfette sono calze antivescica, dotate di una piccola imbottitura nei punti più soggetti a sfregamento e quindi più inclini alla comparsa di vesciche.

Ho sempre scelto calze basse alla caviglia per proteggere il malleolo da sfregamenti diretti

Infine ho sempre usato una crema anti sfregamento tipo vaselina che, spalmata sul piede prima di mettersi la calza, riduce l’attrito e sfregamento, diminuendo la possibilità di far formare vesciche.

Partire per un cammino estivo ha molti vantaggi: gli abiti estivi pesano poco, asciugano in fretta e occupano poco spazio e permette di viaggiare con uno zaino decisamente più leggero.

Può essere sufficiente portare 2 magliette di tessuto tecnico, 1 pantaloncini con prolunghe, 3 mutande, 3 paia di calze, 1 maglia manica lunga per la sera, 1 pile a maniche corte e una Giacca anti vento/anti pioggia. La fortuna di camminare in estate è proprio quella di poter lavare tutti i giorni i tuoi abiti a mano e di farli asciugare nel giro di un paio d’ore massimo.

In inverno servirà qualche cambio in più e soprattutto almeno un paio di magliette termiche, pantaloni lunghi e un pile a manica corta. E ovviamente la mantella per la pioggia, preferibilmente che copra anche lo zaino per evitare che l’acqua si infili tra la mantella stessa e il dietro dello zaino.

Tra gli oggetti indispensabili sacco a pelo (dormendo al chiuso tra marzo e aprile quello estivo dovrebbe essere sufficiente) asciugamano in fibra (che asciuga velocemente) e beauty con dentro spazzolino, dentifricio, shampoo e saponi concentrati, tagliaunghie, sapone per i panni, olio per i piedi.

Dopo averlo dimenticato al primo cammino ho imparato che è importante avere un piccolissimo primo soccorso, di quelli che si trovano facilmente nei supermercati a cui aggiungere ago e filo.

Infine alcuni accessori, non indispensabili, ma che è meglio avere con se: frontale, cappello, powerbank, accendino, sacchetto di plastica per vestiti sporchi/bagnati.