Yeman Crippa fece il suo debutto alla maratona di Siviglia nel 2003. Il corridore italiano finì con un tempo di 2:06:06. In precedenza, l’atleta si era specializzato nella corsa campestre e nel mezzofondo: 3000 m, 5000 m and 10,000 m. Adesso, alla fine di aprile a Londra, Yeman cercherà di superare il suo record.

Yeman Crippa, che si allena con gli orologi Amazfith, ha iniziato a prepararsi per la partenza di Londra subito dopo i campionati europei di corsa campestre di dicembre, dove ha vinto la medaglia d’argento. Il maratoneta si allenò per un paio di settimane nelle valli alpine vicino al Trentino, la sua regione natale, e poi si spostò verso la metà di gennaio ad Algarve, in Portogallo. Il suo piano di allenamento includeva lunghe sessioni di corsa al mattino e al pomeriggio, di solito 10 km a un ritmo di recupero di 4’10“ – 4’20” al chilometro, più due accenti alla settimana: intervalli il martedì o il mercoledì e corse facili più lunghe nel fine settimana. Fino alla mezza maratona di controllo a Barcellona a metà febbraio, il chilometraggio settimanale variava tra I 150 e I 200 km, per poi iniziare a diminuire 2 settimane prima della partenza: rispettivamente 154 km e 94 km¹.

Nonostante problemi di stomaco, Yeman completò la mezza maratona di Barcellona in 00:59:56, 30 secondi più lento rispetto al suo record di 3 anni fa e ha corso la distanza ad un ritmo medio di 2’50’’/chilometro. Questo fu anche il tempo misurato dall’orologio che mostrò 21 km e 140 metri, quando il maratoneta superò il traguardo (la mezza maratona è 21 km e 097m); ciò significa che l’errore di margine del GPS era solo di 2 metri ogni km.

Il resoconto dettagliato della gara è disponibile qui.

L’allenamento durante la seconda metà di febbraio

Dopo essere ritornato da Barcellona, la scheda di allenamento rimase come prima: principali sessioni di corsa al mattino, corse di recupero al pomeriggio, più due accenti più impegnativi alla settimana. Tuttavia, le caratteristiche delle corse lunghe iniziarono a cambiare.

Sabato – 6 giorni dopo la mezza maratona – Yeman Crippa effettuò un riscaldamento di 4km a 4’24’’ e poi iniziò l’allenamento principale. Dopo aver corso 20 km a un ritmo medio di 3’12’’, ha accelerato a 2’55’’. Un km dopo rallentò a 3’14’’. Dopo 3 km, accelerò il passo, e lo fece per quattro volte. Con il riscaldamento in totale corse 40 km. Tre giorni dopo l’allenamento, Yeman fu più esigente. Dopo un riscaldamento di 1,5 km, l’atleta arrivò a 25 km, dividendo la distanza in 5 sezioni più brevi: 6km – 5km – 4 km e le ultime due di 3 km. L’atleta corse le prime 3 sezioni a un ritmo di 2’56’’, e le ultime due rispettivamente a 2’53’’ e 2’53’’. Tra le sezioni più veloci, Yeman corse un chilometro più lento a un ritmo di 3’14’’ – 3’16’’.

Il secondo accento della settimana incluse anche correre ad un ritmo vicino a quello del maratoneta: 2000m x 6 ripetizioni. Ogni intervallo successivo era sempre più veloce: 3’14” – 3’08” – 3’02” – 2’59” – 2’57 – 2’54. Successivamente, aggiunse 1200 m a 2’46’’.

L’obiettivo dell’allenamento, così pianificato, era quello di abituare gradualmente il corpo al ritmo della maratona durante sforzi più lunghi e cumulativi. Dopo la mezza maratona a Barcellona, il chilometraggio settimanale arrivò a 172 km, e poi a 200 km.

Preparazioni immediate in Kenya

Yeman si allena nelle valli alpine vicino alla sua regione natale, il Trentino, ad un’altitudine di meno di 100 metri sopra il livello del mare. All’inizio di marzo, l’atleta si trasferì nel paese Uasin Gishu in Kenya, che si trova ad un’altitudine di 2,100-2,200 m.  Yeman all’inizio ebbe bisogno di 5 giorni per abituarsi al clima. L’atleta fece la sua prima sessione di allenamento, di 25 km, ad un ritmo variabile: un km a 2’57’’ – 2’54’’, e il secondo a 3’22’’-3’18’’. I giorni seguenti furono più rilassanti.

Yeman iniziava le sue sessioni di allenamento mattutino prima delle sette. Correva una distanza di 15 – 20 km a un ritmo vicino a 4’00’’ / km, che durava 1h -1h e 15 min. Il maratoneta smise con le sessioni pomeridiane e il chilometraggio scese a 143 km.  Dopo un paio di giorni di acclimatazione, l’atleta ritornò ad un allenamento di due sessioni al giorno e due accenti ogni settimana.

Molto spesso, i primi accenti (di mercoledì) erano intervalli. Per esempio, dopo 5 km di riscaldamento, Yeman iniziava l’allenamento principale: 3km a 2’54’’ / km x 5 ripetizioni. Tuttavia, le pause tra gli intervalli successivi erano sempre più brevi: 2 min – 1:40 min – 0:50 min, e poco prima dell’ultimo tratto veloce – 0:35 min. Un allenamento alternativo era costituito dagli intervalli classici: 1200 m a 2’48“ – 2’42”, 10 ripetizioni con una pausa di 250 m in corsetta.

Il secondo accento (di sabato) era una classica corsa lunga. Sempre preceduta da un riscaldamento di diversi chilometri. Ma ogni corsa lunga era diversa da quella prima. Dopo essere arrivato in Kenya, la prima lunga corsa durò almeno 2 ore. Yeman corse fino a 25 km a un ritmo tranquillo di 3’18’’ – 3’19’’, poi ha accelerato gradualmente fino a 3’06’’ – 3’05’’, percorrendo in totale 40km.

La corsa del sabato successivo fu diversa. L’atleta divise 24 km in 3 parti da 8 km: i primi 7 km Yeman corse un ritmo vicino a quello della maratona, e i successivi chilometri neanche un mezzo minuto più lento. E così, tre volte. Ogni tratto successivo di 7 km era sempre più veloce, finendo l’ultimo a un ritmo di 2’42’’. Con il riscaldamento, Yemam percorse 28 km.

Una settimana dopo, Yeman corse 39 km: 4 km di riscaldamento a 4’21’’, 30 km a 3’10’’ – 3’25’’, e gli ultimi 5 km a 3’00’’ – 2’51’’.

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Tra gli accenti

Durante l’allenamento in Kenya, Yeman corse circa 180-190km ogni settimana e il chilometraggio iniziò ad aumentare agli inizi di Aprile. Gli accenti di mercoledì e sabato erano tra I 50 e 60 km, il resto erano corse facili (3’50’’ / km) e corse di recupero (4’15’’/km).

Ma anche le sessioni più tranquille di 18 km di Yeman si svolsero su un terreno molto ondulato con un dislivello totale di quasi 200 metri. Lo stesso è accaduto durante I quasi 40 km di sabato: la prima parte del percorso era solitamente in discesa, mentre la seconda era una corsa in salita, quasi continua, con velocità crescente.

– L’allenamento per la maratona, indipendentemente dal livello dell’atleta, è basato sulle stesse ipotesi. Forti accenti sono una minoranza, e la maggior parte delle corse sono fatte a un ritmo tranquillo. Tuttavia, io e il mio allenatore proviamo ad introdurre nuovi stimoli nel mio allenamento per migliorare costantemente la mia performance in termini di forza e resistenza. Questo è un processo che mi aiuterà a spingere le mie capacità ancora più in là. – spiega Yeman Crippa e aggiunge – la preparazione per la Maratona di Londra è stata veramente intensa ma, anche, un periodo motivante. Mi sento pronto e sono curioso su cosa può accadere il giorno della gara. Mi sono allenato molto bene, ma sappiamo che la maratona ha molte avversità. Provo ad affrontarlo con calma e rispetto.